Kan användning av skärmar på natten påverka vår sömn och dygnsrytm?

Vi har alla hört att de blå ljusvåglängderna från skärmar inte är det bästa – särskilt inte precis innan läggdags. Det sägs kunna störa och påverka vår sömn. Men är de blå ljusvåglängderna från skärmar verkligen så farligt som vi tror?

Enligt den brittiske forskaren inom dygnsrytm och neurologi, Russell Foster*, är det troligen upptäckten av den biologiska synen som har satt igång diskussionen om ljuset från skärmar. Den mänskliga synen kan delas in i två separata spår; den visuella synen och den biologiska synen. Den visuella synen är det vi känner som vår förmåga att se, medan den biologiska synen handlar om vår förmåga att uppfatta ljus. Medan vår visuella syn är viktigt för vår perception och navigering i världen, är den biologiska synen avgörande för vår dygnsrytm.

Mikroskopiska celler startade debatten

I våra ögon finns mikroskopiska celler som kallas ipRGC-celler. Vetenskapen upptäckte dem först i början av 2000-talet, vilket gör att vår kunskap om dem fortfarande är relativt ny. Det speciella med dessa celler är att de är utvecklade enbart för att registrera ljus och har inget att göra med den visuella synen. IpRGC-cellerna utgör grunden för den biologiska synen — de hjälper oss att reglera vår dygnsrytm.

IpRGC-cellerna är särskilt känsliga för starkt ljus med blå våglängder, vilket är precis vad solen sänder ut under dagen. Solens dagsljus är inte bara kraftigt, det innehåller också många blåa våglängder. Det innebär att våra ögon evolutionärt sett är utvecklade för att "tolka" dagsljuset och skicka signaler till hjärnan om när det är dag. Den biologiska synen är en grundläggande del av regleringen av vår dygnsrytm, men det är troligen samma förmåga som har gett upphov till oro för det blåa ljuset från skärmar på natten.

Det blåa ljuset lurar ögat

Berättelsen om det irriterande blåa ljuset från våra telefoner, TV-apparater och datorer har troligen sitt ursprung i den kunskap forskningen har gett oss om den biologiska synen. Vi vet att våra ögon faktiskt är extra känsliga för blå våglängder och tolkar dem som dagsljus. Det är därför man har kommit fram till slutsatsen att det blåa ljuset från skärmar kan vara olämpligt eller rentav farligt på natten, eftersom våra ögon kan misstolka ljuset som dagsljus och hålla oss vakna.

Men när det gäller det blåa ljuset och dess påverkan på vår vakenhet och sömncykel är det faktiskt inte så enkelt. Även om ipRGC-cellerna är känsliga för särskilt blått ljus, är de också känsliga för ljus med andra våglängder. Det handlar alltså inte bara om ifall våra skärmar sänder ut ljus med blå våglängder, utan också om andra faktorer, som ljusets intensitet.

Nattläge är ingen garanti för en god natts sömn

Vi glömmer ofta att ta hänsyn till ljusintensiteten från våra skärmar när vi diskuterar enheter och deras påverkan på vår sömn. Om ljuset är tillräckligt starkt spelar det nästan ingen roll vilken färg ljuset från skärmen har, det kan fortfarande påverka oss. Det innebär också att nattläget på våra telefoner inte nödvändigtvis garanterar att den naturliga förberedelsen för sömn som sker i vår kropp på kvällen inte störs. Om ljusintensiteten är hög, kan de varma färgtonerna som nattläget är inställt på potentiellt vara utan effekt. Därmed kan nattläget inte bara säkerställa en god sömn och en stabil dygnsrytm, det handlar också om hur starkt ljuset är och –ännu viktigare – vilket innehåll vi ser på våra enheter.

Underhållning fördröjer sömnen

En annan viktig faktor som ofta förbises när vi diskuterar skärmar och sömn är det innehåll vi konsumerar. För när det gäller att störa din sömn och dygnsrytm är det inte bara ljuset från din skärm som är boven i dramat - det är snarare det innehåll du exponeras för.

Om du börjar läsa e-post eller nyheter, scrollar i sociala medier eller tittar på videos på YouTube när du ligger i sängen, exponeras du inte bara för blått eller starkt ljus. Du blir också exponerad för massor av innehåll som stimulerar och underhåller din hjärna, vilket bidrar till att hålla dig vaken. När du tittar på din telefon aktiveras hjärnan och hamnar inte i autopilotläge, vilket annars är meningen på natten när kropp och sinne behöver återställas efter en lång dag.

Ett bra tips för en god sömn

Våra enheter är faktiskt inte så stora bovar när det gäller ljus, eftersom det krävs mycket blått ljus för att hålla oss vakna. Men att använda telefoner och scrolla innan sömnen kan öka vår vakenhet, eftersom det innehåll vi exponeras för kan göra det svårt för oss att somna snabbt.

Ironin med hela frågan om en bra kvällsrutin och skärmtid är också att vi ofta befinner oss i det mest upplysta rummet precis innan vi ska sova – badrummet. Därför kan man göra mycket under kvällen genom att sänka belysningen i hemmet och undvika skärmar innan läggdags, men allt detta arbete kan ofta försvinna när man går in för att borsta tänderna, eftersom det starka ljuset i vårt badrum kan väcka kroppen genom att minska produktionen av melatonin. Melatonin är ett hormon som syftar till att berätta för vår hjärna att dagen är slut och det är dags för inaktivitet.

Därför är ett bra tips: Minimera all exponering för starkt ljus i 30 minuter innan du ska sova.

*Denna bloggpost är inspirerad av Jesse Chappus intervju med Russell Foster, som du kan titta på Youtube. ​