Kan skærmtid om natten forstyrre vores søvn og døgnrytme?

Vi har nok alle sammen hørt, at blåligt lys fra skærme ikke er det bedste i verden – særligt ikke lige inden sengetid, hvor det har ry for at kunne forstyrre og udsætte vores søvn. Men er det blålige skærmlys egentlig så farligt, som vi går og tror?

Ifølge den britiske forsker i døgnrytme og neurovidenskab, Russell Foster*, er det, med al sandsynlighed, opdagelsen af det biologiske syn, der har startet debatten om det blålige skærmlys. Det menneskelige syn kan opdeles i to adskilte spor; det visuelle syn og det biologiske syn. Det visuelle syn er det, vi kender som synsevnen, hvorimod det biologiske syn handler om vores evne til at registrere lys. Hvor vores visuelle syn er afgørende for vores opfattelse af og navigation i verden, er vores biologiske syn derimod helt essentielt for vores døgnrytme. 

Mikroskopiske celler startede debatten

I vores øjne har vi nogle mikroskopiske celler, der hedder ipRGC-celler. Videnskaben identificerede dem endeligt tilbage i starten af 00’erne, og derfor er vores viden om dem stadig relativ ny. Vi ved dog, at det særlige ved cellerne er, at de udelukkende er udviklet til at registrere lys, og dermed intet har med det visuelle syn at gøre. IpRGC-cellerne danner derimod grundlaget for det biologiske syn – det er dem, der hjælper os med at regulere vores døgnrytme. 

IpRGC-cellerne er særligt følsomme overfor kraftigt lys med blå bølgelængder, og det er lige præcis, hvad solen udsender om dagen. Solens dagslys er nemlig ikke bare kraftigt, det udsender også mange blå bølgelængder. Det vil sige, at vores øjne helt evolutionært set er udviklet til at kunne "tolke" dagslyset, og sende signal til hjernen om, at det er dag. Det biologiske syn er altså en fundamental del af vores døgnrytmeregulering, men det er nok også selvsamme evne, der har startet bekymringen for blåligt lys fra skærme om natten.

Det blålige lys snyder øjet

Historien om det forstyrrende blålige lys fra vores telefoner, fjernsyn og computere er formentlig udsprunget af den viden, forskningen har tilegnet om det biologiske syn. Vi ved, at vores øjne rent faktisk er særligt følsomme overfor blå bølgelængder og afkoder dem som dagslys. Derfor har man også draget til den konklusion, at det blålige lys fra skærme må være uhensigtsmæssigt eller decideret farligt om natten, fordi vores øjne kan fejltolke lyset som dagslys, og dermed holdes vi vågne.

Men når det kommer til det blålige lys og dets indvirkning på vores vågen- og søvncyklus, så er det faktisk slet ikke så lige til. For selvom ipRGC-cellerne er følsomme overfor især blåligt lys, så er cellerne også følsomme over for lys med andre bølgelængder. Derfor handler det ikke kun om, hvorvidt vores skærme udsender lys med blå bølgelængder, men også om andre elementer såsom lysintensiteten.

Nattilstand er ikke en garanti for god søvn

Vi glemmer ofte at tage vores skærmes lysintensitet med i ligningen, når vi snakker om devices og deres indflydelse på vores søvn. Hvis lyset er kraftigt nok, så er det nemlig stort set ligegyldigt hvilken farve lys, skærmen udsender, det vil stadig kunne påvirke os. Det betyder også, at nattilstanden på vores telefoner ikke nødvendigvis er en garanti for, at den naturlige søvnforberedelse, der sker i vores krop om aftenen, ikke bliver forstyrret. Hvis lysintensiteten er skruet helt i top, så er de varme farvetoner, som nattilstanden er indstillet til, potentielt uden effekt. Dermed kan nattilstanden ikke alene sikre den gode søvn og en stabil døgnrytme, det handler også om, hvor kraftigt lyset er og – vigtigere endnu – om det indhold, vi ser på vores devices.

Underholdning udskyder søvn

En anden ting, som mange ofte overser, når vi snakker om skærme og søvn, er det indhold, som vi kigger på. For når det kommer til at forstyrre din søvn og døgnrytme, så er det langt hen ad vejen heller ikke kun lyset, som din skærm udsender, der er synderen – det er nærmere det indhold, du bliver eksponeret for.

Hvis du begynder at læse mails eller nyheder, scroller på sociale medier eller ser videoer på YouTube, når du ligger i din seng, så bliver du ikke kun eksponeret for blåligt eller kraftigt lys. Du bliver også eksponeret for en masse indhold, der stimulerer og underholder din hjerne, hvilket er med til at holde dig i en vågen tilstand. Når du kigger på din telefon, bliver hjernen aktiveret og altså ikke sat i autopilot, hvilket ellers er meningen om natten, hvor krop og sind skal nulstilles efter en lang dag.

Et godt råd til den gode søvn

Vores devices er altså ikke så store syndere i forhold til lys, da der skal meget store mængder blåligt lys til for at holde os vågne. Dog kan telefoner og scrolling inden søvn øge vores vågenhed, fordi indholdet vi bliver eksponeret for, kan gøre os ude af stand til at falde hurtigt i søvn.

Ironien ved hele spørgsmålet om den gode aftenrutine og skærmtid er også, at vi ofte befinder os i det mest oplyste rum lige inden, vi skal sove – badeværelset. Dermed kan man gøre meget i løbet af aftenen ved at sænke belysningen i hjemmet og undgå skærme inden sengetid, men alt det arbejde kan ofte udvaskes, når man går ud for at børste tænder, da det kraftige lys på vores badeværelse kan vække vores krop igen ved at sænke vores melatoninproduktion. Melatonin er et hormon, der har til formål at fortælle vores hjerne, at dagen er omme og at tiden er til inaktivitet.

Derfor er et godt råd: Minimer al eksponering for kraftigt lys i 30 minutter, inden du skal sove.

*Dette blogindlæg er inspireret af Jesse Chappus’ interview med Russell Foster, som du kan se på Youtube.