Menneskekroppen er i udvikling gennem hele livet, men behovet for en stabil døgnrytme er konstant. Alligevel ændrer vores døgnrytme og søvnmønster sig markant i takt med at vi bliver ældre. Vi går gradvist tidligere i seng, sover i færre (sammenhængende) timer og har en dalende søvnkvalitet. Men hvordan kan det egentlig være?
Fælles for de alle mennesker er det, at vores døgnrytme er bygget til at følge solens rytme. Vi er biologisk kodet til at skulle vågne, når solen står op og gå i seng, når solen går ned. Fælles for de fleste mennesker er det dog også, at denne rytme ændrer sig gennem livets forskellige faser.
I teenageårene er vores døgnrytme markant anderledes, end den er, når vi rammer pensionsalderen. Størstedelen af os vil opleve at vi som unge går senere i seng og sover længe, hvorimod vi som ældre går tidligere i seng og sover i kortere tid. Selve søvnkvaliteten har også tendens til at dale med alderen, hvor den dybe søvn bliver mere sjælden og den lette søvn vinder frem. Der er bare den hage ved den lette søvn, at den medfører hyppigere opvågninger – og det har (igen) indflydelse på selve søvnkvaliteten. Når man vågner flere gange på en nat, vil det nemlig sige, at man ikke når til det vigtige søvnstadie REM, hvor den helt dybe søvn finder sted, og derfor vil mange voksne og ældre føle, at de er vågne meget af natten.
Studier viser, at søvnproblemer er blevet en større tendens med årene. Ældre voksne sover i gennemsnit meget mindre end yngre voksne, og det selvom søvnbehovet er stort set ens for de to aldersgrupper. Faktisk oplever mere end en tredjedel af ældre voksne at vågne tidligere om morgenen, og/eller, at de har svært ved at opretholde et regelmæssigt søvnmønster – men det er der måske også en ganske naturlig forklaring på.
Derfor ændrer døgnrytmen sig
Studier har vist, at døgnrytmen bliver fremrykket med alderen, og årsagen hertil kan skyldes såvel biologiske faktorer som det miljø, vi færdes i.
På det biologiske plan ændrer fysiologiske processer som kropstemperatur samt melatonin- og kortisolniveau sig med tiden. Når vi bliver ældre stiger kropstemperaturen og hormonniveauet tidligere på døgnet end tilfældet er, når vi er unge voksne. Af den årsag vil mange, i takt med at de ældes, opleve at de begynder at sove tidligere og tidligere på aftenen og ligeså står tidligere og tidligere op om morgenen.
Gennem hele vores liv er den mest afgørende faktor for reguleringen af vores døgnrytme lys. Af den årsag har forskningen også interesseret sig for at undersøge, om og hvordan vores eksponering for og optagelse af lys ændrer sig med alderen. Flere har studeret, hvordan det menneskelige øje forandrer sig gennem livet og fundet frem til, at det aldrende øje ikke lukker lys ind på samme måde som det unge øje. Det vil altså sige, at vores øjne har sværere ved at ’optage’ lys, når vi bliver ældre, og det gør det vanskeligere for vores hjerne at regulere døgnrytmen ’korrekt’. Det faktum bliver heller ikke bedre af, at vi også primært opholder os indenfor, hvor lyset sjældent er tilstrækkeligt til at begynde med, og dermed bliver det endnu sværere for det aldrende øje at optage nok lys. Det moderne menneske opholder sig indenfor over 90% af tiden, og det betyder, at den primære lyskilde for langt de fleste af os er kunstigt lys, hvilket ikke er optimalt. De fleste steder vi opholder os, er det kunstige lys nemlig for svagt om dagen og for kraftigt om aftenen/natten sammenlignet med de naturlige lysforhold udenfor.
Det kan du gøre for at sikre en god døgnrytme
Vi kommer ikke udenom at lys spiller en afgørende rolle for døgnrytmen, og derfor er element i at opnå den gode døgnrytme at sikre, at man får det rette lys på det rette tidspunkt. Det vil sige en masse kraftigt lys om dagen (helst sollys), dæmpet til intet lys om aftenen og komplet mørke om natten. Det er det, vores krop er kodet til, men det er ofte lettere sagt end gjort, eftersom vi opholder os indenfor over 90% af tiden. Derudover kan man, så vidt muligt, sørge for at gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag og få skabt en jævn rutine, hvilket er sundt for både krop og sind. Det kan dog være svært at opretholde rutinen, hvis man lider af søvnproblemer, men dertil findes der også en række råd. For ganske nylig opstillede Sundhedsstyrelsen for første gang en række anbefalinger for søvnlængde (for alle aldersgrupper) samt en liste med gode råd til den gode søvn.
Sådan hjælper du den gode søvn på vej
- Undgå koffein før sengetid.
- Undgå alkohol før sengetid.
- Undgå store mængder energi- og fedtrig kost før sengetid.
- Sørg for at være fysisk aktiv i løbet af dagen.
- Sørg for, at soveværelset er veltempereret. Den optimale værelsestemperatur ved søvn er for de fleste 18-21 grader.
- Undgå støj over 30 decibel i soveværelset. Brug eventuelt ørepropper.
- Undgå lys fra skærme (fx computer, tablets og tv) før sengetid. Man kan dæmpe lysintensiteten på en del skærme.
- Sørg for, at soveværelset er mørkt. Brug eventuelt en maske over øjnene.
Kilde: Sundhedsstyrelsen, Anbefalinger for søvnlængde.